Cómo cuidar tu salud intestinal con una simple regla
Para muchas personas, la salud intestinal resulta intimidante. Está llena de terminología compleja y modas de bienestar que cambian cada año. Sin embargo, los pasos básicos para mejorarla son mucho menos complicados de lo que parece. Según Amy Shah, médica especializada en medicina integrativa, nutrición y salud metabólica (además de autora de Hormone Havoc y Comer sin culpa), el punto de partida es simple: “Una de las mejores formas de cambiar tu microbioma intestinal es a través de la alimentación. Ese es el comienzo.”
Pero, ¿qué es exactamente el microbioma intestinal? Dentro de tu sistema digestivo existe un ecosistema vivo y dinámico formado por billones de microorganismos (bacterias, hongos y otros microbios). Este microbioma desempeña funciones clave como ayudar a digerir los alimentos, regular la respuesta inflamatoria, apoyar el sistema inmunitario, influir en el metabolismo y la energía y conectar con la salud hormonal y mental.
Cuando el microbioma está equilibrado, la digestión es más eficiente y el cuerpo tiene menos tendencia a la inflamación. Cuando se altera, los efectos pueden ir mucho más allá del estómago: fatiga, inflamación crónica, problemas de la piel, alteraciones del estado de ánimo o dificultad para regular el peso.
El método 30-30-3 de la Dra. Shah
Para simplificar hábitos saludables en el día a día, la Dra. Shah creó el método 30-30-3, una regla fácil de recordar y basada en evidencia nutricional:
30 g de proteína en el desayuno
30 g de fibra a lo largo del día
3 porciones de alimentos con probióticos diarios
30 g de proteína en el desayuno: consumir suficiente proteína por la mañana ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo cual es vital para prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, además de reducir los picos de hambre durante el día y activar el sistema digestivo tras el ayuno nocturno. Los alimentos ricos en proteína son lácteos como el queso ricotta o el yogur griego, huevos, legumbres, tofu y ciertas proteínas animales.
30 g de fibra a lo largo del día: la fibra es esencial porque alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. A cambio, estas producen compuestos que reducen la inflamación, refuerzan las defensas inmunitarias y mejoran la salud intestinal a largo plazo. Los alimentos ricos en fibra son las semillas de chía, las frambuesas, las peras, el kiwi, las verduras de hoja verde (espinacas, rúcula, col…), las alubias negras, el hummus con zanahoria, los guisantes, el aguacate, el brócoli o los frutos secos (especialmente los pistachos).
3 probióticos diarios: Los alimentos probióticos aportan bacterias vivas que aumentan la diversidad del microbioma y ayudan a mantener el equilibrio intestinal. Los alimentos ricos en probióticos son el yogur, el vinagre de sidra de manzana, el kéfir, el kimchi, el tempeh, o el chucrut.
Una de las grandes ventajas del método 30-30-3 es que no requiere alimentos raros ni rutinas complicadas. Todo se puede encontrar en cualquier supermercado: huevos con espinacas, yogur griego con frutas y semillas, hummus con zanahoria, guiso de lentejas, frutas y frutos secos… Son combinaciones sencillas que encajan fácilmente en una jornada normal.